En el marco del mes del corazón, el Centro Avanzado de Enfermedades Crónicas (ACCDiS) se compromete con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por ello, se hace necesario abordar temas de alimentación en pos de mantener un estilo de vida saludable.

La nutrióloga y colaboradora ACCDiS Andrea Huidobro, quien además es integrante de la cohorte MAUCO y académica de la Universidad Católica del Maule, entrega recomendaciones para proteger el corazón a través de la alimentación.

¿Qué tipo de alimentación se debe seguir para evitar, en lo posible, enfermedades cardiovasculares?

La alimentación saludable no sólo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, sino también cáncer y otras enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes. Ella debe tener alrededor de 55% a 60% de calorías como carbohidratos, prefiriendo los más ricos en fibra, como verduras de todos los colores, arroz, pasta, harinas integrales y frutas, y evitando los azúcares simples o refinados –tales como bebidas azucaradas, azúcar y dulces-. En tanto, esta dieta debe contener un 20 a 25% de proteínas, como leche y sus derivados, pescados, huevo y proteínas vegetales y un 25 a 30% de grasas prefiriendo las grasas vegetales.

Además, debe en lo posible evitarse los alimentos ricos en grasas saturadas, las carnes procesadas, los azúcares simples, los que están asociados con la aparición de enfermedades crónicas cardiovasculares, metabólicas y cáncer. Un buen ejemplo de dieta saludable es la mediterránea, que incluye un mayor consumo de pescado, vegetales, frutas y aceite de oliva.

¿Existen requerimientos alimenticios distintos en razón de edad o género?

En efecto, la alimentación requiere hacer cambios con el paso de los años. Cuando somos niños, la leche y sus derivados son muy importantes por la calidad de sus proteínas y el aporte de calcio, el cual se fijará en nuestros huesos hasta alrededor de los 25 años. Los adolescentes, por otra parte, deben consumir más calorías porque están en crecimiento y desarrollo, pero más adelante en la vida, el metabolismo energético va disminuyendo, por lo que la ingesta calórica también debe disminuir con el objeto de prevenir la obesidad.

Por otra parte, las mujeres, al tener menor masa muscular que los hombres, tienen menor gasto energético, por lo que deben consumir menor cantidad de calorías. En caso de deportistas, en especial de alto rendimiento, también deben aumentar el consumo calórico, pero a partir de carbohidratos y proteínas, no de grasas. La regla general es que si quiero mantener mi peso, debo comer alrededor de 25 a 30 calorías por kilo de peso al día, según si hago menos o más actividad física.

¿Existen alimentos que efectivamente posean propiedades beneficiosas que ayuden a proteger nuestro corazón?

Así es, son aquellos que poseen ácidos grasos omega 3 -presente en los pescados, chia, nueces y soja- y omega 9 -aceite de oliva-, así como también condimentos como el jengibre, ajo y romero.

Andrea Huidobro, colaboradora ACCDiS

Finalmente ¿afecta a nuestro corazón el saltarse las comidas o realizar los ayunos “desintoxicantes” que actualmente se encuentran de moda?

No hay estudios que avalen el beneficio de dichas dietas y, fisiológicamente, los ayunos prolongados son deletéreos, dado que frenan la producción de insulina y promueven la cetogénesis. Esto implica acidosis metabólica -por eso se pierde el apetito con ayunos prolongados- y destrucción proteica para mantener los niveles de azúcar en sangre, que se forma a partir de las proteínas destruidas.

El cuerpo tiene que hacer esto, a pesar de autodestruirse, porque hay células muy sensibles, como las neuronas, que solo se alimentan de azúcar y cuerpos cetónicos, no de ácidos grasos, que pueden ser alimento de casi todas las demás células.

¿Existe algún consejo que pueda dar a quienes buscar mantener una alimentación y una vida saludable?

Por supuesto. Es importante servirse porciones pequeñas, utilizar platos pequeños y priorizar porciones de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes saludables -frutas, verduras, condimentos frescos-. Asimismo, no debemos olvidar tomar líquidos abundantes, de 1,5 a 2 litros diarios, preferentemente agua o en su defecto, bebidas sin azúcares agregados

Finalmente, es importante recalcar que una dieta saludable debe ser parte de una vida saludable, con ejercicio, evitando el estrés, no fumar y, finalmente, realizarse controles médicos periódicos para descartar o tratar condiciones de riesgo como hipertensión arterial, diabetes, resistencia insulínica y alteración de las grasas sanguíneas, entre otras.